Vitamin B là một nhóm các vitamin có chức năng quan trọng trong cơ thể chúng ta. Phần lớn quý vị sẽ có đủ vitamin B thông qua chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày.
Tuy nhiên, trong một vài trường hợp, quý vị có thể thiếu vitamin B như mang thai, chế độ ăn uống, di truyền, và lối sống.
Bài viết này chỉ ra tầm quan trọng của 8 loại vitamin B hay gặp và chỉ ra khi nào quý vị cần uống bổ sung vitamin B.
Vitamin B là các loại vitamin hòa tan trong nước. Cơ thể chúng ta thường không tích trữ vitamin B và chúng ta cần thu nạp vitamin B mỗi ngày thông qua chế độ ăn uống. Vitamin B giữ chức năng quan trọng trong việc duy trì sức khoẻ cho cơ thể.
Các Vitamin B Và Nguồn Thực Phẩm Cung Cấp Chính.
B1 Thiamine: giữa vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa dinh dưỡng thành năng lượng cho cơ thể.
Các thức ăn giàu vitamin B1 là: thịt heo, thịt bò, gan, các loại hạt như hạt hoa hướng dương, trứng, đậu phộng.
B2 Riboflavin: Chức năng tương tự như vitamin B1, chuyển hoá chất dinh dưỡng thành năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Vitamin B2 còn có chức năng chống oxy hoá. Thức ăn giàu vitamin B2 gồm đồ lòng lợn như gan, ruột neo, nấm, và thịt bò.
B3 Niacin: vitamin B3 giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì tín hiệu giữa các tế bào, giúp chuyển hoá và duy trì sản xuất DNA cũng như sữa chữa các tổn thương đến cấp độ phân tử ở tế bào. Thức ăn giàu vitamin B3 gồm thịt gà, cá tuna, và đậu hạt.
B5 Pantothenic acid: tác dụng tương tự như các vitamin B khác giúp chuyển hoá năng lượng từ thuốc, phụ giúp quá trình biến đổi hormone và sản xuất cholesterol. Các thực phẩm giàu B5 gồm gan heo và gan bò, trứng, yogurt, nấm, và trái bơ.
B6 Pyridoxine: có vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất amino acid, là các viên gạch nền tảng trong việc tạo ra protein hằng ngày, và B6 cũng nắm vai trò quan trọng trong sản xuất và duy trì các protein tín hiệu thần kinh. Thức ăn giàu Vitamin B6 gồm cá hồi, hạt đậu, khoai tây.
B7 Biotin: là loại vitamin quan trọng trong quá trình tái tạo tóc, da, và chuyển hoá carbohydrate, chuyển hoá mỡ, và tổng hợp gene.
Thức ăn giàu vitamin B6 gồm trứng, nấm, cá, phômai, gan heo, và thịt bò. Tôi cũng hay khuyên bệnh nhân bị rụng tóc uống Biotin.
B9 Folate: là vitamin quan trọng cho tế bào nhân đôi và duy trì sự sản xuất của tế bào máu, tế bào miễn dịch.
Vitamin B9 có trong hạt đậu, gan heo, các loại hạt như hạt hướng dương. Bệnh nhân bị viêm thấp khớp (rheumatoid arthritis) uống Methotraxate cần phải uống kèm với Folate vitamin B9 để giúp cân bằng sự ức chế tế bào miễn dịch. Phụ nữ có thai cũng nên uống Folate.
B12 Cobalamin: là loại vitamin nổi tiếng và quan trọng trong gia đình họ vitamin B, giúp tế bào thần kinh hoạt động và bảo trì, giúp tế bào máu phát triển. Vitamin B12 có trong trứng, đồ biển, sữa, thịt heo và bò.
Ai Nên Uống vitamin B ?
Nếu chúng ta ăn uống đầy đủ và cân bằng thì vitamin B sẽ được cung cấp đầy đủ. Trong một số trường hợp, lượng cung cấp vitamin B có thể thiếu, và chúng ta cần uống vitamin B để bổ sung
Người lớn tuổi
Khi chúng ta lớn tuổi, khả năng hấp thụ vitamin B12 cuả chúng ta giảm đi. Sự hấp thu của vitamin B12 một phần phụ thuộc vào độ acid của bao tử và một chất quan trọng được sản xuất từ bao tử gọi là intrinsic factor, chất này kết hợp với vitamin B12 sẽ được hấp thụ vào phần cuối của ruột non (ileum).
Người lớn tuổi khả năng sản xuất Intrinsic factor cũng giảm, và vì vậy, khả năng hấp thụ B12 giảm đi ít nhiều. Bác Sĩ có thể kiểm tra mức độ vitamin B12 để xem và có thể cho quý vị uống thuốc bổ sung.
Thiếu vitamin B12 ở người cao tuổi có thể khiến họ bị trầm cảm, giảm sự linh hoạt và khả năng suy nghĩ, và thay đổi tính tình. Người cao tuổi cũng dễ bị thiếu vitamin B9 (folate) và B6, và có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và khả năng vận động.
Phụ nữ mang thai
Khi mang thai, dinh dưỡng của người phụ nữ dành cho 2 cơ thể, trong đó bào thai đang phát triển và cần nhiều vitamin B12 và B9 (folate) để phát triển tốt hệ thần kinh.
Vì vậy, các Bác Sĩ thường khuyên sản phụ uống vitamin B bổ sung trong lúc mang thai để phòng ngừa bị thiếu các vitamin này.
Các nghiên cứu cho thấy thiếu Folate và B12 có thể dẫn đến các tổn thương lâu dài lên thần kinh và não của em bé sau này.
Phụ nữ cho con bú cũng nên uống bổ sung vitamin B, đặc biệt là các phụ nữ ăn chay trường hay ăn thiếu thịt động vật, thiếu đậu, và hạt.
Bệnh nhân có các bệnh mạn tính đường ruột
Các bệnh như Celiac, viêm ruột mãn tính Crohn, uống rượu nhiều, bệnh tuyến giáp, và hay ói mửa buồn nôn đều có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ vitamin B.
Vì vậy, các bệnh nhân có các bệnh về đường tiêu hoá nói chung cần phải có vitamin bổ sung như vitamin B.
Bệnh nhân sau khi mổ giảm cân hoăc ung thư ruột, mổ cắt bớt ruột, cũng cần nên hỏi ý kiến Bác Sĩ về có nên uống vitamin B bổ sung vì nhiều khả năng bệnh nhân sẽ giảm khả năng hấp thu vitamin sau khi phẫu thuật.
Bệnh nhân ăn chay trường hay ít ăn thịt động vật
Do vitamin B có nhiều trong thịt cá, trứng, sữa nên các bệnh nhân ăn chay trường có khả năng bị thiếu các vitamin này.
Điểm nguy hiểm là sự thiếu hụt vitamin B này có thể diễn ra từ từ, dẫn đến suy duy dưỡng, trầm cảm, và các bệnh lý thần kinh khác nếu không phát hiện sớm.
Trong trường hợp thiếu hoặc nghi ngờ thiếu vitamin B, quý vị có thể uống vitamin B complex (8 loại) mỗi ngày để bổ sung.
Bệnh nhân uống các thuốc khác lâu dài cũng có rủi ro thiếu vitamin B
Các nghiên cứu cho thấy uống thuốc kháng acid lâu dài (PPI) do bệnh trào dịch acid cũng có thể dẫn đến thiếu vitamin B và các khoáng chất khác.
Các thuốc khác như Metformin (chữa tiểu đường) cũng có thể khiến chúng ta thiếu vitamin B. Thuốc ngừa thai cũng có thể khiến quý vị thiếu vitamin B.
Nên Uống Bao Nhiêu Vitamin B?
Quý vị chỉ nên uống phụ vitamin B nếu bị thiếu hoặc có nguy cơ bị thiếu vitamin B.
Như tôi phân tích phía trên, chúng ta sẽ không thiếu vitamin B nếu chúng ta ăn uống cân bằng và không thuộc vào các trường hợp rủi ro ở trên.
Nếu uống vitamin B, quý vị nên uống đúng liều vì thiếu vitamin B sẽ không tốt và dư quá cũng không nên.
Tin mừng là vitamin B là vitamin hoà tan trong nước nên phần lớn sẽ đào thải ra ngoài nếu chúng ta uống liều hơi thừa.
Dưới đây là liều vitamin B gợi ý cho nữ và nam. Một viên vitamin B complex thường có đủ các vitamin này mỗi ngày.
Nữ/Nam
- B1 (Thiamine)1.1 mg/1.2 mg
- B2 (Riboflavin)1.1 mg/1.3 mg
- B3 (Niacin)14 mg/16 mg
- B5 (Pantothenic acid)5 mg/5 mg
- B6 (Pyridoxine)1.3 mg/1.3 mg
- B7 (Biotin)30 mcg/30 mcg
- B9 (Folate)400 mcg/400 mcg
- B12 (Cobalamin)2.4 mcg/2.4 mcg
Tác Dụng Phụ Của Vitamin B
Như bất kỳ loại thuốc nào, uống quá nhiều vitamin B sẽ có không tốt và có thể có phản ứng phụ như:
- Quá nhiều B3 Niacin sẽ dẫn đến ói mửa, tăng đường huyết, da nổi đỏ và tổn thương gan
- Quá nhiều B6 sẽ dẫn đến tổn thương thần kinh, bị ảnh hưởng đến thị lực, và nỗi mẩn trên da
- Quá nhiều B complex có thể dẩn đến da nổi mẫn, ngủ không được, tê tay chân
Nên Mua Vitamin B Ở Đâu?
Quý vị có thể mua vitamin B complex tại các nơi uy tín như Costco hay các tiệm thuốc. Bác Sĩ cũng có thể kê toa Vitamin B complex cho quý vị uống.
Quan trọng nhất là quý vị nên gặp Bác Sĩ trước để hỏi về bệnh sử, khám bệnh, và lab xem mình có rủi ro thiếu vitamin B hay không. Khi Bác Sĩ chẩn đoán quý vị thiếu vitamin B rồi thì quý vị nên uống.
Không nên tự mua uống các loại vitamin mà nên hỏi ý kiến Bác Sĩ.
